大阪ワイズカウンセリング（梅田・難波）うつ病・不安障害専門カウンセラーの大平真由美です。
うつ病や不安障害でなくても、朝起きるのがつらいという方は多いのではないでしょうか？
睡眠の質を上げて身体だけでなく、脳を休まることがうつ病、不安障害の回復にも大切です。
朝の目覚めがすっきりしないと、しんどいまま一日を過ごすことになり、もったいないですよね。
今日は、朝すっきりと目覚めるためにできることについて、お伝えしていきます。
睡眠前の過ごし方を変える
みなさんは、寝る前に、どんなことをして過ごしていますか？
・スマホでSNSや動画を見る（時には寝落ちすることも）
・お風呂を済ませたらすぐ布団に入る
・軽くストレッチをする
・今日あったことを取りとめもなく考える
色々な過ごし方がありますが、特に多いのが、眠りに落ちる直前までスマホを見る、というものです。
昼間、忙しくてなかなか自分の時間を取れない中では、寝る前というのは貴重な自由時間かもしれません。
でも、実は、このルーティーンが朝の目覚めの質を低下させている大きな原因でもあるのです。
デジタルデトックスのすすめ
寝る前にデジタル機器を手放せないと・・・
ご存じの方も多いと思いますが、デジタル機器からはブルーライトが出ています。
これは、身体を活動的にする「お昼の神経」である「交感神経」を刺激し、脳をどんどん活性化していきます。
本来であれば、「夜の神経」である副交感神経に働いてもらう時間なのに、全く休まらない・・・ということになりますよね。
●交感神経・・・気持ちを奮い立たせて血圧を上げて、身体を活動的にする「お昼の神経」
●副交感神経・・・精神を安定させリラックスモードにする「夜の神経」
そうすると、眠くならないから、もっとスマホを触っていよう、という気持ちになります。
喉が渇いた時に清涼飲料水を飲むと、さらに喉が渇いてもっと欲しくなるのと同じです。
明るさによって脳が昼と誤解することもあります。
寝落ちできるからいい・・・誤解です
寝落ちするのは、脳が興奮したまま意識を失うわけですから、アルコール中毒と同じ状態です。
決して心地よく眠りに落ちたわけではなく、ただ気絶している状態と考えて頂くと、良くないことが分かりますね。
簡単にできる睡眠前の習慣
デジタル機器を使わないということではなく、使うタイミングを変えてみましょう。
便利なデジタル機器とは、上手に付き合っていくことが大切ですよね。
ブルーライトから離れることで、脳をゆっくりと休ませていきます。
LINEが気になる
なんとなく寝るのがもったいないと感じる
興奮して眠れない気がする
ぜひ、まずは、スマホ利用のタイミングを変える、寝るモードと割り切る、興奮しているなら明かりを暗くするなど試してください。
湯船も重要！
お風呂は、ぜひ湯船に浸かってみて下さい。
熱いお湯だと、交感神経を刺激して活動的になってしまいますので、40度ぐらいのぬるま湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。
お風呂から出たあとは、体温が上がっていますが、その後90分ほどかけて深部体温が下がっていきます。
この深部体温が下がる時に、副交感神経が優位となり、眠気がもたらされることが分かっています。
シャワーだけで済ませると、深部体温があまり変化しないため、湯船に浸かる習慣をつけてみて下さいね。
1日の疲れのリセット方法
1日の終りを意識
疲れはどこから来るのでしょうか、実は自分で考え込むことでリセットできず残っています。
その日の「完了」を意識して、睡眠モードにしましょう。
布団に入って眠りにつくまで、こんな風に色々と考えてしまう人も多いのではないでしょうか？
・今日中に仕上げるはずだったことが残ってしまったな・・・
・Aさんにあんな風に言ったのはよくなかったかな・・・
・もう少し段取りよく進めたかったな・・・
・資料の提出期日が近づいてきたけど、どうしよう・・・
実は、こんな風に考えている時、「やり残した」ことに疲れを感じているのではないのです。
疲れは、「やり残した」ことからきているのではなく、完了できなかったという「不完了感」から来ているのです。
今日の「完了」を作るコツ
そこで、今日の「完了感」をつくることが大切になってきます。
今日完了しなかったことは、改めて明日以降のタスクとして書き出し、見える化してみてください。
そして、今日のタスクは、「終わり！」とするのです。
こんな風に、今日の分は「完了した」という形をつくることで、かなりすっきりするはずです。
脳を休ませるという感覚はあまりないと思いますが、いかがでしたか。
タスクの量は変わらなくても、こうして考え方を工夫していくことで、随分と生きやすくもなっていきます。
1人で考えているだけでは、なかなかヒントが見つからなかったり、道が拓けないということもあるかと思います。
そんな時、心の専門家である心理カウンセラーと話しながら整理をすることで、新しい自分発見の機会となることも多くあります。
自分らしく日々を過ごしていくためにも、ぜひカウンセリングを活用してみて下さい。
